计划得这么专业 小白也能成健身达人

“我要去跑步了!” “今天太冷了,天上还飘雨了,算了吧!” “今天太忙了,太累了,让我在沙发上躺一会!跑步,就算了吧!” “我有糖尿病,不能吃这么多糖!“ “管它呢,先吃了再说,说不一定我就很幸运” 以上对话是否熟悉? 在你实现目标的过程中,好像头脑中就有这么两个小人儿在不停battle:一个说要去做正确的事了,一个就有千百个借口和理由不去做。 是不是像极了小时候你妈和你? 只是,这时候,你一人分饰两角。 昨天,我们说了建立纪律小分队的4个基本步骤是中的第一位重要成员“从心开始“。 你们都找到了ta了吗?
  1. 从心开始
  2. 听脑指挥
  3. 手脚并用
  4. 肠来反馈。
今天咱们来说第二位重要成员:听脑指挥 。ta的主要的任务是制作详细的作战计划。 大脑按功能可以分为智慧脑和懒惰脑,并不是说咱们大脑中真地有这样的分区,而是说在大脑中,有追求享乐的功能,例如吃高糖、高油、某些不良上瘾行为就开心;同时我们也进化了其他的正向情感功能,例如感觉到健康无恙、精力充沛、有趣、好奇、成就感,也会让我们快乐、幸福。 今天我就我用我亲生的案例来讲解一下如何用智慧脑管理懒惰脑! 我在40岁之前,对运动超级冷感。 我从中学到大学,体育课都申请免修(不是因为太好,而是因为身体太弱)。 但,我40岁之后,居然把自己从一个弱不惊风、脸色苍白的运动绝缘体,变成了坚持运动,身体棒棒,精力充沛的活力阿姨,还成为了家里的运动大使。我老公的惊讶不亚于换了个新老婆(此处比喻对不对?)。我爸妈也总是说:真是想不到啊(这是咱们亲生的吗?)! 图片 我不凡尔赛,我都直接夸 我是怎么做到的呢? 首先,我有强烈的why。 40岁过后,我感觉到所谓“中年危机”:害怕衰老、觉得自己很多事情都在重复过去。根据上期讲过的一些挖掘WHY的方法,我把运动作为一个目标来面对中年危机,因为运动对来说是:保持(相对)年轻健康、踏出舒适圈去尝试自己不擅长的事情、减弱过度用脑的理性习惯,开发身-心联结。 有了WHY之后,我用了以下五步做计划。 很多关于行为改变和习惯的研究都发现,做计划,例如饮食计划,运动计划都是最重要的改变杠杆或者推进力。 做计划的目的就是把成功结果和过程都在自己都脑子中预演了一遍。你都想得到了,做得到就更容易了。 第一步:研究、探索你的行为模式 也许是因为我的职业习惯,很容易从研究开始。而且,我发现这样做很有帮助。其实,你不一定都要像我这样做桌面研究,你也通过询问朋友达到同样目的。 我的研究包括:
  • 要改变的目标主题上,有哪些理论(我可以读得懂的)或可选择的方式?
  • 自己的生活方式有什么有力条件和限制?
  • 过去我做这件事情最难的地方是?
  • 过去我做这件事情最容易的地方是?
  • 我的日常生活中最容易改变的地方,或者容易“插队”一个新习惯的时机在哪里?
例如在运动方面,我查到原来还有运动金字塔: 图片 这个“科学健身金字塔”把运动行为按由多至少的频次分为五类: 图片 图片 在我的年龄范围, 图片 在这些运动中,我还有个人喜好和限制条件: 限制: 例如,上图中的第三类休闲运动,我一个都不会(你理解在40多年中对运动不感兴趣的后果了吧?)。而且我觉得还要找搭档、调时间太麻烦(可能就是心里不愿意做)。 所幸,休闲运动和有氧运动在同一级别,可以替换。 同时,我差旅比较多,对需要固定场所和固定时间的选项有一定限制。比如我实在不是一个早起型的人。我对早晨跑步有心理阴影,小时候被叫起来跑步,跑一次,吐一次。 偏好: 我特别喜欢走路,还喜欢做家务中的打扫清洁(我意思是说我不喜欢做饭,哈哈哈)。 我也对正念有兴趣,正在参加一些正念训练。我觉得瑜伽、普拉提什么的,会对此也有帮助。 图片 对,对,我的想法就是特别多  这样,我根据自己的喜好和明显的限制,选择了一些适合自己的运动,其中,还加入了一些自己没有尝试但是有兴趣的活动,拓展了我的选择范围,也避免了一些想当然的坑。 下面是我画的运动计划表。哎,姐做计划太专业了! 图片 普拉提有助我的正念练习,还帮助我在注意日常基础体力活动中保持正确姿势 图片 弹力绳是个简单居家可用的力量锻炼方式(这个图的质量有点渣) 图片 早晨做几个拜日式,气血通畅 图片 能在微博、抖音和微信上找到很多配乐很棒的免费HIIT练习视频 图片 最后,我把我愿意、我可以选择的活动根据难易程度排成了一个行动矩阵: 图片 做成行动矩阵的好处是什么呢? 就是在用智慧脑给懒惰脑,制造有选择的假象。丰俭随意。你看我的全部底线运动,基本需要花费的时间只有5分钟伸展+8分钟tabata,我再忙,13分钟总是有的。 图片 而且,懒惰脑也是要面子的,不会总做底线,会不时地挑战突破活动。 就这样,过了一段时间,我就发现,活动矩阵已经升级了,突破线活动变成了常规中等活动。 第二步: 设定清晰的目标 做到第一步,明确了我要运动,我要做瑜伽,我要慢跑,就可以了吗? 大部分的研究和个人经验都告诉我们,这样的成功率并不高。因为你原来的生活惯性,或者你的懒惰脑,都会让你忘了这些愿望。 所以,常常的结局是:躺在床上,懊恼地叹口气说:哎!今天又没有运动! 你要有一个清晰精确的目标。 精确目标有三道保险,锁住你的行动。 第一道保险: 具体的数字 要精确到什么程度呢?要精确到总量数字(年、月、周)和单位数字(每天、每次)。 例如:
  • 目标是一年读完50本书
  • 一星期读完200页的书
  • 然后进一步分解目标:每天读30页
昨天有小伙伴留言,在目标精确到具体的时间和数字上都做得很好!贴上来,大大地赞! 图片 图片 图片 第二道保险:触发器/触发点 精确到天,还是不一定能保证你一定做到,我们要再加一个保险,叫做触发器。 触发器trigger在最近几年的习惯养成和行为改变的研究和实践中,是热点概念。 通俗地说,要为想要的行动设定一个线索。 这些触发点最好是和你现在的生活相融。可以是时间,可以是语音提醒,美国著名的行为心理学家福格认为,最好把你日常已经习惯的前序动作作为行为线索。把新习惯嫁接在老习惯上,这样才不会忘记; 让我分别举例说明下: 先以上述读书为例:这个具体的线索可以是:
  • 时间状语:每天晚上孩子上床后读书30页;
  • 具体时间线索:每天晚上9点(闹钟提醒)到10点半读书30页;
  • 前序动作完成后:每天晚上为孩子讲完故事书,读书30页;
例如,我有早晨喝水的习惯: 每天早晨醒来,坐起来,拿起(昨晚放在床头的)杯子,喝一杯水;只要这天起床,坐起来这件事,就一定会发生;那么后续的喝水就很容易养成习惯; 图片 这个动图风格真不是我  昨天有小伙伴的计划是:一天晒10分钟太阳。 这个计划还可以更具体化,可以是: 每天午饭后把饭盒丢进垃圾桶(洗好饭盒),走到在公司附近小花园散步10分钟; 这样就既有了时间(午饭后)、也有了地点(公司附近小花园)、还有了动作线索(饭盒丢进垃圾桶)。 我上面的锻炼计划,如果这样改下就更好了: 图片 第三道保险:处理例外 这里要用的一个方法叫做WOOP。 图片 纽约大学著名心理学家PeterGollwitzer 提出一套实现目标的方法,简单地说就是“if/then”模式。 WOOP中的wish 愿望和outcome 结果和我们前面说的目标接近,在WOOP中有个O · Obstacle(障碍)就是你在执行计划中可能遇到的障碍,例如,你是想要运动的,但是: 晚上加班、有饭局、想刷剧、想玩游戏、想休息...... 这是人间真实,对吧? 那怎么办呢? 好办! 智慧脑就要用“if/then”模式利用好吃懒惰脑了。
  • if有饭局或加班,then 第二天早起一个小时读书;
  • if想刷剧,then 读完一个小时就允许自己刷;
  • if想玩游戏,then 读完一个小时再玩;
你可以在遇到之前没预料到的情况的时候,增补你的if/then清单,然后不断使用WOOP 方法,达成自己的目标。 “if/then”模式就是搭配使用了本来会阻害你计划的因素,把它作为触发线索。 我还用同时搭配的方法。例如,我喜欢看美剧,要尽量克制不看;天气不好,我在家用椭圆仪锻炼,但我不喜欢椭圆仪的锻炼方式。于是,我就用给自己搭配了踩45分钟椭圆仪刚好看一集美剧的。 这是使用了心理学的负强化原则,在行为经济学中有个sexy的名字叫做诱惑捆绑(Temptation Bundling )。  第三步:奖励自己 奖励自己是智慧脑在拍拍懒惰脑说:Well done !给“糖”吃! 这个“糖”呢,分成及时反馈和长期奖励。 及时反馈就是行动已做完就马上给自己做个反馈。可以是在记录表上画个成功的符号,也可以是捏下拳头在自己心里庆祝地说下yes!,我最近还和小侄子学会了一个方法,就是用大拇指在自己的额头上点赞。哈哈哈, 下次你看见我手按在额头上,可能不是在思考,而是在点赞哦! 图片 长期奖励就是总目标或阶段性目标达成后给自己的奖励。例如,当你完成21天打卡后,可以给自己设计一个大一些的奖励。 图片 我通常主张奖励你想要的正向行为。例如,虽然我爱刷美剧,但是我奖励自己完成慢跑500公里目标最好不是躺着刷一天美剧,而是来一趟说走就走的旅行; 比如如果你的目标是控糖,我也不建议你打卡30天后奖励自己好好吃一顿巧克力。你可以奖励自己做一个spa,如果按摩师夸赞你的皮肤和身材都变好了,那也是你这30天控糖的战果之一。 第四步:结伴,找到同路人 一个人走得快,一群人走得远。 这个伴可以是你熟人,也可以是我们这样的网上打卡群。 从执行的最佳效果来说,我更建议你拉上一位熟人进打卡群。熟人的好处之一是彼此认识,更重视承诺;同时,你们也可能彼此更了解,遇到困难时,更好支招; 另外一种结伴,找到为你呐喊助威的啦啦队长。例如你的家人。 你还可以用一些有趣的方式可以和别人打赌。例如,和家人打赌。 图片 一方面监督自己,另一方面,也让他们为你创造条件,在你活动的时候不要打扰你。 过一段时间,他们很可能就加入你了。与其每天唠叨着老公孩子锻炼,不如不管他们,先自己动起来。他们会被你影响的。 第五步:记录留痕 为了及时反馈和跟踪进展,要记录下目标完成情况。 如果用“习惯/habit”做关键词,搜索app store,可以找到很多做记录的工具。在某宝上也可以找到各种打卡的纸质本子和手账工具。 例如下面这些,可咸可甜。 图片 图片 有的人喜欢动手,就可以利用现有本子,来进行DIY. 这样更好,加深你的计划印象。 图片 图片 重要的不是形式,而是随时记录。 有人要问,要不要搞这么麻烦啊?我公司的年度计划都没这么麻烦呢! 大兄弟,如果你公司年度计划可以做到这个程度,你们今年业绩应该没问题。 更重要是,当认真做计划,把它们写下来的时候,是对自己的一张承诺。 我自己是在每个计划表上写by tan &日期的。 今天文章看起来有点长,来,再来总结一下今天的重点: 图片 让你的智慧脑战胜懒惰脑,你需要做好这5步:
  1. 研究、搜寻你可选择的方式,最好有高、中、低难度的选择组合;
  2. 设定清晰、明确目标:要有明确的总目标和分解目标数字、要有触发线索、例外情况的应对方式;
  3. 设计奖励;
  4. 找到同伴和啦啦队;
  5. 准备好记录反馈的方式和工具;
我们准备在3天后入群一起练。在入群打卡前,大家有3天时间准备。准备得越好,打卡的过程就越顺利。 昨天,想好了你的why是什么,打这个卡、做这个改变为了什么; 今天,结合以上五点,细化你的计划。如果你要邀请朋友一起组队,要和家人打赌,是时候了!

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